वजन कम हो जाता है जब शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या लंबे समय तक खपत कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाती है। पोषण संबंधी अंतर्दृष्टि चयापचय संतुलन के दोनों सिरों में मदद कर सकती है और महत्वपूर्ण वजन घटाने की दिशा में तराजू को टिप सकती है।

वसा जलाने के लिए भोजन का उपयोग करने के 6 तरीके

सबसे अच्छी आहार योजनाएं सफेद वसा ऊतक (संग्रहीत वसा) को भूरे वसा ऊतक (सक्रिय वसा) में बदलने में मदद करने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थों का लाभ उठाती हैं। ये खाद्य पदार्थ वसा कोशिकाओं को गर्मी पैदा करने और संग्रहीत ऊर्जा को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

वजन कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों के घटकों में शामिल हैं1:

  1. मेन्थॉल। मेन्थॉल एसेंस को पेपरमिंट या स्पीयरमिंट से निकाला जा सकता है या लैब में तैयार किया जा सकता है। यह यौगिक अक्सर उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है जो पुदीने के स्वाद वाले होते हैं।

    बड़ी मात्रा में, मेन्थॉल स्तन के दूध की आपूर्ति को कम कर सकता है।

  2. करक्यूमिन। हल्दी और अदरक में करक्यूमिन होता है, जो करी जैसे विभिन्न व्यंजनों को एक पीला रंग और स्वाद प्रदान करता है। रक्त के थक्के विकार, पित्त पथरी, गुर्दे की पथरी या गाउट वाले व्यक्तियों के लिए करक्यूमिन की सिफारिश नहीं की जाती है।

    गर्भवती या स्तनपान कराने पर करक्यूमिन की खुराक, कच्ची हल्दी, या कच्चे अदरक से बचने की सलाह दी जाती है।

  3. कैप्साइसिन।मसालेदार मिर्च की किस्मों में कैप्सैकिन होता है जिसमें हबानेरो मिर्च, जलापेनो मिर्च, सेरानो मिर्च, लाल मिर्च, और टबैस्को मिर्च शामिल हैं।

    गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों और आसानी से चिड़चिड़े पेट वाले व्यक्तियों को सावधानी बरतने और कम मात्रा में कैप्साइसिन, यदि कोई हो, का प्रयास करने की आवश्यकता है।

  4. रेस्वेराट्रोल।Resveratrol शहतूत, मूंगफली, पिस्ता और लाल अंगूर में पाया जा सकता है।

    ये खाद्य पदार्थ और रेस्वेराट्रोल सप्लीमेंट उन व्यक्तियों के लिए अभिप्रेत नहीं हैं जिन्हें रक्त का थक्का जमने का विकार, एंडोमेट्रियोसिस, या गर्भाशय फाइब्रॉएड, या कुछ कैंसर है। सर्जरी से पहले इन खाद्य पदार्थों को बंद करना महत्वपूर्ण है।

  5. हरी चाय। ग्रीन टी में कैफीन और कैटेचिन होते हैं, जो एक साथ मिलकर फैट कम करने का काम करते हैं। ग्रीन टी की एक लोकप्रिय व्यावसायिक किस्म मटका है, जिसमें बड़ी संख्या में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और वसा अवशोषण को रोकने की एक बढ़ी हुई क्षमता होती है।
  6. ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।मछली के तेल की खुराक और वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, अल्बाकोर टूना और सीप, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करते हैं।

    यह यौगिक रक्त के थक्के विकारों के लिए दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है; ऐसे मामले में, पूरक लेने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

उपरोक्त में से कई सामग्री खाद्य पदार्थों में या पूरक के रूप में पाई जा सकती हैं। किसी भी स्वस्थ आहार की तरह, संयम का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने वाली सामग्री का उपयोग कभी-कभार, कम मात्रा में, और उपयुक्त होने पर ही किया जाता है।

देखनाविचार के लिए भोजन: स्वस्थ पीठ के लिए आहार और पोषण

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पोषण और वजन घटाने के लिए 7 दिशानिर्देश

एक उच्च कैलोरी, भड़काऊ आहार और अपर्याप्त व्यायाम का संयोजन कई अमेरिकियों की व्यापक अधिक वजन और मोटापे की स्थिति में योगदान देता है। पोषण में सुधार कैलोरी की मात्रा को कम करने और स्वस्थ तरीके से वजन घटाने का एक तरीका है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार और पोषण के लिए बुनियादी अनुशंसित दिशानिर्देशों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. छोटे हिस्से खाएं

हाल के वर्षों में खाद्य पदार्थों के लिए 12-इंच की खाने की प्लेट, और पेय, 20-औंस सोडा की बोतलों तक के आकार में वृद्धि देखी गई है। पैकेज्ड आइटम अमेरिकी आहार का एक बड़ा प्रतिशत बनाते हैं, जो सामग्री और भाग के आकार के बारे में उपभोक्ता जागरूकता के महत्व पर प्रकाश डालते हैं।

भोजन के छोटे हिस्से चुनने के लिए टूल में शामिल हैं:

  • बड़ी मात्रा में या परिवार के आकार के उत्पादों को खरीदते समय खाद्य पदार्थों को उचित भागों में विभाजित करें
  • खाना खाने से पहले भोजन की मात्रा नाप लें
  • परिवार और/या दोस्तों के साथ मेज पर खाएं
  • टेलीविजन, लैपटॉप, टैबलेट, फोन या अन्य डिजिटल उपकरणों के सामने खाने से बचें

मार्केटिंग तकनीक, जैसे कि पैसे का बढ़ा हुआ मूल्य, विज्ञापन जो भूख या प्यास को उत्तेजित करते हैं, और टेलीविजन, नासमझ खाने जैसे मुद्दों में योगदान करते हैं।2 उपभोक्ताओं को अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यकता से अधिक खाने या पीने के लिए प्रेरित किया जाता है। इन बाहरी कारकों पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है; उदाहरण के लिए, खाने की जगह के आसपास से डिजिटल उपकरणों को हटाने से खाने के दौरान जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

2. कैलोरी की संख्या कम करें

आहार को आम तौर पर एक उद्देश्य की पूर्ति के लिए समझा जाता है: खपत कैलोरी की संख्या को सीमित करने के लिए। आम तौर पर, प्रति दिन 500 कैलोरी (500-कैलोरी की कमी) से कैलोरी की मात्रा कम करने से प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन कम हो सकता है। लक्ष्य निर्धारित करते समय, ध्यान रखें कि सप्ताह में केवल 0.5 से 1 पाउंड वजन कम करना और दिन में कम से कम 1200 कैलोरी का उपभोग करना सबसे अच्छा है।

खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों के स्थान पर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • सब्जियां, जैसे पालक
  • फल, जैसे स्ट्रॉबेरी
  • दही, जैसे नॉनफैट ग्रीक योगर्ट
  • साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस
  • फलियां, जैसे हरी मटर या काली बीन्स
  • मेवे, जैसे बादाम
  • बीज, जैसे कि चिया सीड्स

दूसरी ओर, खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्व नहीं बल्कि बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों और पेय के विशिष्ट उदाहरणों में कुकीज़, केक, डोनट्स, फास्ट फूड, ऊर्जा पेय, सोडा, शराब और आइसक्रीम शामिल हैं। कम ज्ञात अस्वास्थ्यकर मसालों में केचप शामिल है, जो अक्सर चीनी को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है, और खट्टा क्रीम, जो संतृप्त वसा में उच्च होता है।

3. भोजन की संरचना, भाग के आकार और पोषण संबंधी सामग्री को ट्रैक करें

खाद्य उत्पादों पर पोषण संबंधी तथ्यों से प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या, अतिरिक्त चीनी की मात्रा, नमक (सोडियम) की मात्रा, संतृप्त वसा की मात्रा और प्रमुख विटामिन और खनिजों के प्रतिशत दैनिक मूल्य का पता चलेगा।

जो मरीज अपने आहार में कैलोरी की खपत को धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम करते हैं, वे आमतौर पर अपना वजन कम करने में सबसे सफल होते हैं। आहार और वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान स्थिर, नियंत्रित प्रगति आम तौर पर कैलोरी सेवन और हिस्से के आकार में छिटपुट और असंगत परिवर्तनों की तुलना में अधिक प्रभावी होती है।

4. पौष्टिक भोजन चुनें जो वसा में कम हो

जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं। कैलोरी की मात्रा आहार में वसा की मात्रा को कम करने के कई कारणों में से एक है। वसा का प्रकार भी एक महत्वपूर्ण विचार है।

  • असंतृप्त वसा नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल, पीनट बटर और सैल्मन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। नाश्ते या भोजन के लिए इन सामग्रियों को नियमित रूप से आहार में शामिल करना बड़ी मात्रा में भी स्वस्थ हो सकता है।
  • संतृप्त वसा आमतौर पर डेयरी और मांस उत्पादों में पाए जाते हैं। यद्यपि वे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, वजन घटाने के शासन में उनके सेवन को कम करने की सलाह दी जाती है।
  • ट्रांस वसा प्रसंस्कृत स्नैक्स के अस्वास्थ्यकर घटकों में से हैं, जैसे मार्जरीन; आलू के चिप्स; और बेकरी उत्पाद, जैसे डोनट्स या केक। वजन कम करने की कोशिश करते समय, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है।

सही आहार में असंतृप्त वसा का एक स्वस्थ हिस्सा, सीमित संतृप्त वसा और कोई ट्रांस वसा नहीं होता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य निर्माताओं को ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है जो प्रति सेवारत 0.5 मिलीग्राम से नीचे आते हैं; ट्रांस फैट की थोड़ी सी मात्रा भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।

5. स्वस्थ आहार के लिए भोजन तैयार करने के तरीके जानें

बिना चीनी, नमक या संतृप्त वसा के स्वास्थ्यप्रद विकल्प तैयार किए जाएंगे। पोषण संबंधी तथ्यों और अवयवों की सूची की जांच करना और कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। पैकेज्ड स्नैक्स और खाद्य पदार्थों में, सामग्री अक्सर वनस्पति तेल को सूचीबद्ध करती है, जो कि कई प्रकार के तेल को संदर्भित करता है जो सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होते हैं। घर पर भोजन तैयार करना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है कि भोजन स्वस्थ हो, जिसमें कोई छिपा हुआ योजक न हो।

स्वस्थ खाना पकाने के तेलों का उपयोग करके स्वादिष्ट तले हुए खाद्य पदार्थ और पके हुए व्यंजन बनाए जा सकते हैं, जैसे:

  • नारियल का तेल
  • जतुन तेल
  • रुचिरा तेल

ये तेल मकई के तेल, कैनोला तेल या अंगूर के बीज के तेल से कहीं बेहतर हैं, जिनमें से सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च हैं। छोटे बदलाव बहुत आगे जाते हैं; स्वाद के लिए और एंटीऑक्सीडेंट के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में रोटी डुबोई जा सकती है।

6. पूरे दिन हाइड्रेट करें

जल पोषक तत्वों का परिवहन करता है, अपशिष्ट को हटाता है और वसा के चयापचय में मदद करता है। स्पाइनल डिस्क में ज्यादातर पानी होता है, इसलिए स्वस्थ पीठ के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है।

स्वाभाविक रूप से, पानी का सेवन दिन-प्रतिदिन अलग-अलग होगा, इसलिए न्यूनतम पानी की आवश्यकता के बारे में पता होना महत्वपूर्ण है, जिसकी गणना आमतौर पर वजन के आधार पर की जाती है। उदाहरण के लिए, 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 75 औंस पानी की आवश्यकता होती है। अधिक शारीरिक गतिविधि और व्यायाम वाले दिनों में, पानी का सेवन सामान्य मात्रा से अधिक होना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक पानी खतरनाक हो सकता है, क्योंकि अत्यधिक जलयोजन से गुर्दे और/या हृदय की समस्याएं हो सकती हैं,3विशेष रूप से डायलिसिस रोगियों या मौजूदा हृदय स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए।

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7. व्यवहार और पर्यावरणीय कारकों की पहचान करें

तनाव, ऊब, उदासी और क्रोध सभी का सेवन किए गए भोजन की मात्रा और प्रकार पर प्रभाव पड़ सकता है। एक व्यक्तिगत आहार कार्यक्रम व्यवहार संबंधी ट्रिगर्स को ध्यान में रखता है, जैसे मूड में बदलाव, और पर्यावरणीय उत्तेजना, जैसे गंध या तनावपूर्ण स्थितियां।

वजन घटाने और आहार कार्यक्रम के साथ प्रेरित और ट्रैक पर रहने के लिए, व्यक्ति यह कर सकते हैं:

  • खाने की डायरी रखें
  • सकारात्मक व्यवहार के लिए इनाम निर्धारित करें
  • मित्रों और परिवार का समर्थन नेटवर्क विकसित करें
  • निरंतर प्रगति को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रेरक तकनीकों का उपयोग करें

कई दिनों या हफ्तों की अवधि में व्यवहार और पर्यावरणीय कारकों के बारे में जानकारी का निरीक्षण और रिकॉर्ड करना सहायक हो सकता है। अत्यधिक खाने या आराम से खाने वाले खाद्य पदार्थों को ट्रिगर करने वाले कारकों पर अधिक बारीकी से नजर रखने की आवश्यकता हो सकती है।

देखनास्वस्थ पीठ के लिए स्वस्थ वजन

जब वजन घटाना अस्वास्थ्यकर होता है

जबकि एक स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम के उपयोग से वजन घटाने से पीठ दर्द कम हो सकता है और समग्र फिटनेस में सुधार हो सकता है, ऐसे कई चेतावनी संकेत हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का संकेत दे सकते हैं। यदि अस्पष्ट या अनजाने में वजन कम होना, भूख न लगना, दर्द और/या तंत्रिका संबंधी समस्याओं का अनुभव होता है, तो कृपया इस लेख को देखें:जब पीठ दर्द एक चिकित्सा आपातकाल हो सकता है.

यदि किसी का वजन लंबे समय से स्थिर है और फिर अप्रत्याशित रूप से गिर जाता है, या यदि भूख कम हो जाती है, तो यह एक गंभीर चिकित्सा स्थिति का संकेत हो सकता है।

संदर्भ

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